আপনি যদি ডায়াবেটিস আক্রান্ত হন তাহলে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে হবে।

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করে।

তাই আপনাকে জেনে নিতে হবে ডায়াবেটিকস নিয়ে কিভাবে স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করবেন।

সঠিক খাবার, ব্যায়াম এবং উন্নত চিকিৎসার মাধ্যমে ডায়াবেটিসকে সফলভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন মেনে চলতে হবে।

#১ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

আপনি ডায়াবেটিকস আক্রান্ত থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলা দরকার।

এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটা বিষয়। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন বিষয়টি ভালো হবে, কোন বিষয়টি ভালো হবে না সেটা ডাক্তার নির্ভুলভাবে নির্ণয় করে দিতে পারবেন।

যেকোন প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকলে সর্বদা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। ডায়াবেটিকস নিয়ে অনেক ছোট ছোট বিষয়গুলোকেও নজর রাখতে হবে।

অনেক বিষয় থাকতে পারে যেগুলোকে অনেক ছোট মনে হবে কিন্তু আসলে সে বিষয়গুলো অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

ডাক্তারের সাথে কথা বলে নিয়মিত ঔষধ গ্রহন করতে হবে এবং ডাক্তারের ঠিক করে দেওয়া ডায়েট গ্রহন করতে হবে।

#২ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য নির্ধারিত ডায়েটটি যত্নের সাথে মেনে চলুন

ডাক্তার বা ডাইটেসিয়ান আপনার জন্য যে ডায়েট নির্ধারণ করে দেয় তা মেনে চলুন।

ডায়াবেটিক নিয়ন্ত্রনে ডায়েট খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ডায়াবেটিস হলে ডায়েট সুস্থতা বজায় রাখার চাবিকাঠি।

ডায়াবেটিস রোগীদের একটি নির্দিষ্ট ডায়েট ফলো করতে হয়। আপনি কি ধরনের ডায়েট ফলো করবেন তার প্রয়োজনীয় পরামর্শ ডাক্তারের কাছ থেকে নিন। আপনার বিশেষ চাহিদা কি তা ডাক্তারকে বলুন।

পান করার ব্যাপারে খুব সাবধান থাকবেন। অনেক বাণিজ্যিক এবং ঘরের তৈরি পানীয়তে চিনির পরিমান বেশী থাকে। তা যদি হিসাব না করেন তবে ডায়েট প্লান নষ্ট হয়ে যেতে পারে। যদি ট্রাকে থাকতে চান তাহলে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে পারেন।

এটি আপনার খাদ্যের ধরন সম্পর্কে বুঝতে সাহায্য করে ও সামনের পরিকল্পনা সঠিকভাবে এগিয়ে নিতে সাহায্য করে।

প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবারের লেবেল পড়ুন। প্রত্যেক খাবারে পুষ্টির লেবেলগুলো পড়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

#৩ কোন খাবারগুলো আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর তা জেনে নিন

আমেরিকান ডায়াবেটিক এসোসিয়েশন এমন খাবারের পরামর্শ দেয় যা ডায়াবেটিকস হোক বা না হোক সকলের জন্য স্বাস্থ্যকর।

তাই জেনে রাখা ভালো যে আপনি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য নয় সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য খাচ্ছেন।

ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য প্রস্তাবিত খাবারের মধ্যে রয়েছেঃ

 

•  শস্য ও মটরশুঁটি, নুডুলস এবং স্টার্চি শাকসবজি। রুটি খাওয়ার সময় সাদা আটা বা ময়দা এড়িয়ে চলুন।
• খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ কম হওয়া উচিত।
• ফলঃ প্রতিদিন দুই থেকে চার বার।
• শাকসবজিঃ প্রতিদিন তিন থেকে চারবার।
• মাছ মাংস এবং পনিরঃ প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার।
• দুধ এবং দইঃ প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার।
• মিষ্টি চর্বি এবং অ্যালকোহলঃ অল্প পরিমাণে তাও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ সাপেক্ষে।

মশলাযুক্ত রান্নায় লবনের পরিমাণ কম এবং চিনিমুক্ত হওয়া উচিত। খাবার গ্রহণ সম্পর্কে একজন নিউট্রিশিয়ানের পরামর্শ নিতে পারেন।

তা ছাড়াও নিয়মিত ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখুন। আরো পড়ুন – ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে মেথি

#৪ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ছয় থেকে আট কাপ তরল/পানীয় পান করুন

প্রতিদিন ৬ থেকে ৮ কাপ তরল পানীয় পান করা উচিত। ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য আপনার সেরা পছন্দ হতে পারে-

• চা
• কফি
• স্বাদহীন সোডা
• ডায়েট ড্রিংস
• কৃত্তিম মিষ্টিযুক্ত পানীয়
• কম ক্যালরি যুক্ত পানীয় ইত্যাদি।

প্রাকৃতিক দুধে শর্করার পরিমাণ বেশী থাকায় দুধ কম খেতে হবে। পানির পরিমাণ সম্পর্কে সঠিক ধারণা নিতে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

আবার কিছু ড্রিঙ্কস আছে যা সম্পূর্ণভাবে এড়ানো উচিত। এই পানীয়গুলোর মধ্যে রয়েছে-

• শর্করা যুক্ত স্পোর্টস ড্রিংস
• যে পানীয়গুলো লবণ/সোডিয়াম ও চিনি দিয়ে ভরা
• মিষ্টি যুক্ত পানীয়
• টনিক জল
• প্রক্রিয়াজাতকৃত ফলের রস
• দুধ।

#৫ আপনার পছন্দের খাবারগুলোর বিকল্প নির্বাচন করুন

আপনি যখন ডায়াবেটিস আক্রান্ত তখন হয়তো অনেক পছন্দের খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে।

এক্ষেত্রে আপনার পছন্দের খাবারগুলোর বিকল্প নির্বাচন করতে পারেন। বর্তমানে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার বানানো হয়। যেগুলোর স্বাদ অনেক ভালো এবং পুষ্টিকর।

বাজারে খোঁজ করলেই আপনার পছন্দের খাবারের বিকল্প পেয়ে যাবেন।

তবে কোনো বিকল্প নির্বাচনের পূর্বে অবশ্যই চিকিৎসক এর পরামর্শ নিন।

#৬ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য স্বাস্থ্যকর জলখাবার/নাস্তা খান

অস্বাস্থ্যকর স্নাক্সগুলো আপনার খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে। জলখাবার হিসেবে একটি স্বাস্থ্যকর ও ছোট জলখাবারের ব্যবস্থা করুন।

আপনি আপনার জলখাবার হিসাবে-

• তাজা ফলের একটি মাঝারি টুকরো
• দইয়ের একটি ছোট পরিবেশন
• কিছু শস্য জাতীয় খাবার
• কিছু বাদাম

ইত্যাদি যোগ করতে পারেন।

#৭ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিয়মিত ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যকর জীবনের একটি অংশ। আপনাকে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

ব্যায়াম করলে শরীরের শর্করাগুলো দ্রুত প্রসেস হয়ে যাবে। প্রতিদিন কমপক্ষে ১ ঘন্টা ব্যায়াম করুন।

তবে ব্যায়াম করার সময় এমন ব্যায়াম থেকে বিরত থাকুন যা করলে আপনি আঘাত পেতে পারেন। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন কার্ডিও অনুশীলন করুন। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সুযোগ দিবে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে-

খাবারের পরে ১৫ মিনিট করে হাঁটলে রক্তের শর্করার পরিমাণ অনেক কমে যায়।

যদি আপনার ওজন বেশি থাকার কারণে ব্যায়াম করতে না পারেন সে ক্ষেত্রে জল-চিকিৎসা করতে পারেন।

এছাড়াও এ ক্ষেত্রে কিভাবে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন সে ব্যাপারে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

#৮ ডায়াবেটিকস নিয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য ডাক্তারের নির্দেশনা অনুযায়ী নিয়মিত ঔষধ সেবন করুন

আপনাকে ডাক্তারের নির্দেশ অনুযায়ী নিয়মিত ভাবে নির্দিষ্ট ঔষধ সেবন করতে হবে।

ডায়াবেটিকস নিয়ে সুস্থ জীবন যাপনের জন্য যেমন নির্দিষ্ট ডায়েট মানতে হবে, নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে ঠিক তেমনি নির্দিষ্ট সময় অনুযায়ী ঔষধ খেতে হবে।

ঔষধ, খাবার, পানীয় এবং অন্যান্য ড্রাগ গ্রহণের মধ্যে সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন হোন।

আপনার খাবার এবং ঔষধের ভারসাম্য বজায় রাখতে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

যদি অন্য কোন রোগে আক্রান্ত হন এবং সে জন্য যদি ঔষধ খেতে হয় তাহলে ওই ডাক্তারকে জানান যে আপনি ডায়াবেটিস আক্রান্ত।

যাতে কোন ঔষধের সাথে অন্য কোন ঔষধ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি না করতে পারে।

#৯ আপনার রেকর্ড আপডেট রাখুন

আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা রেকর্ড করার জন্য একটি রেকর্ড শীট রাখুন এবং নিয়মিত ভাবে এটিকে আপডেট করুন।

যখনই ডাক্তারের কাছে যাবেন তখনই রেকর্ড শীটটি নিয়ে যাবেন।এই রেকর্ডটি দেখে ডাক্তার পরবর্তী করণীয় বিষয়টি বলে দিবে।

আপনি একটি খাদ্য এবং অনুশীলন ডাইরি রাখতে পারেন। যত বেশি তথ্য সংরক্ষণ করতে পারবেন তত বেশি সুবিধা পাবেন।

#১০ ইনসুলিনের স্তরগুলো সঠিক রাখুন

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য আমেরিকান ডায়াবেটিক এসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে-

রক্তে শর্করার পরিমান নিরাপদ সীমার মধ্যে রাখা উচিত।

এই সীমা টি হলঃ:-

• খাবারের আগেঃ ৭০ থেকে ১৩০ মিলিগ্রাম/ডিএল
• খাবার পরেঃ (খাবার এক থেকে দুই ঘন্টা পরে) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ১৮০ মিলিগ্রাম/ডিএল কম রাখার চেষ্টা করুন।
• শোবার সময়ঃ ৯০ থেকে ১৫০ মিলিগ্রাম/ডিএল এর জন্য চেষ্টা করুন।

#১১ গুরুতর জটিলতাগুলোর দিকে লক্ষ্য রাখুন

আপনি ডায়াবেটিস আক্রান্ত হলে এর গুরুতর জটিলতাগুলো সম্পর্কে জানতে হবে এবং গুরুতর জটিলতাগুলো দেখা দিলে আপনাকে সাথে সাথে ব্যবস্থা নিতে হবে।

গুরুতর জটিলতাগুলো জীবন সংশয় তৈরি করতে পারে।

ডায়বেটিকস হওয়ার সময় যে সমস্ত জটিলতা দেখা দিতে পারে তা হল-

হার্টের অসুখ এবং স্ট্রোকঃ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদযন্ত্র এবং রক্তনালীর রোগ সম্পর্কে সচেতন হতে হবে।

ডায়াবেটিকস হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং দুর্বল সংবহন সম্পর্কিত ঝুঁকি বহন করে।

কিডনি রোগঃ ডায়াবেটিস কিডনিগুলোর ক্ষতি করতে পারে।

যা কেবল তাদের কাজের ক্ষতি করে না তাদের বর্জ্য পণ্যগুলো ফিল্টার করার ক্ষমতা নষ্ট করতে পারে।

চোখের জটিলতাঃ ডায়াবেটিকস চোখের সমস্যার কারণ হতে পারে। এমনকি আপনি অন্ধ হয়ে যেতে পারেন।

সাধারণ মানুষের তুলনায় ডায়াবেটিস আক্রান্ত লোকদের অন্ধত্বের ঝুঁকি বেশি থাকে। চোখের সমস্যার চিকিৎসা দৃষ্টি শক্তিকে বাঁচাতে পারে।

মুখের স্বাস্থ্যঃ ডায়াবেটিক আপনার মাড়ির রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই আপনার নিয়মিত ডেন্টিস্টের সাথে কথা বলা উচিত।

ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি এবং নার্ভ ক্ষতিঃ ডায়াবেটিকসের সর্বাধিক সাধারন জটিলতাগুলোর মধ্যে একটি হলো ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি।

নিউরোপ্যাথির অর্থ সারা শরীর জুড়ে চলমান স্নায়ুর ক্ষতি। মেরুদন্ডের পেশী প্রণালী এবং অন্যান্য অঙ্গগুলোর ক্ষতি।

পায়ের জটিলতাঃ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পায়ের বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে। পায়ের স্নায়ুর ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। পড়ুন – কেন ডায়াবেটিস রোগীর পায়ের সমস্যা বেশি হয়

ত্বকের জটিলতাঃ ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের এক-তৃতীয়াংশ লোকের জীবনের কোন সময় ত্বকের সমস্যা বা ব্যাধি দেখা দিতে পারে।

এই সমস্যাগুলো কখনো কখনো কোনো ব্যক্তির ডায়াবেটিকসের প্রথম লক্ষণ হতে পারে। ত্বকের সমস্যা তাড়াতাড়ি ধরা পড়লে এর চিকিৎসা সহজেই করা যায়।

গ্যাস্ট্রোপারেসিস এবং ডায়াবেটিকসঃ গ্যাস্ট্রোপারেসিস এমন একটি ব্যাধি যা টাইপ ১ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিকস উভয় অবস্থায়ই হতে পারে।

হতাশাঃ ডায়াবেটিকস নিয়ে আপনার হতাশার অনুভূতি হওয়া খুবই স্বাভাবিক।

তবে কিছু লোক মাত্রাতিক্ত হতাশা অনুভব করে। তাদের জীবন হতাশ বলে মনে হয়। দিনের বেশির ভাগ সময় তাদের হতাশার মধ্য দিয়ে কেটে যায়।

#১২ রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে স্নাক্সের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানুন

ঘুমানোর সময় হালকা প্রোটিন স্নাক্স ছাড়া অন্য কিছু খাওয়া উচিত নয়। বিশেষত ঘুমের সময় থেকে দুই বা তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া বন্ধ করা উচিত।

এই সময় কেবল পানি পান করতে পারেন। তবে কোন অ্যালকোহল, ক্যাফিন বা অন্যান্য উত্তেজক পানীয় নয়।

মায়ো ক্লিনিকের নিবন্ধ অনুযায়ী-

ডায়াবেটিস আক্রান্ত লোকদের জন্য এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে কম কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি রয়েছে। কারণ এগুলো রক্তে আপনার শর্করার পরিমাণকে অতিরিক্ত পরিমাণ বাড়ায় না।

আপনি এগুলো খেতে পারেন –

• ডায়েট সোডা পানীয়
• চিনিবিহীন কোনো পরিবেশন
• একটি গাজর
• সামান্য লবণাক্ত ক্রাকার
• কিছু বাদাম ইত্যাদি।

আপনার স্নায়ু, যকৃৎ এবং পাচনতন্ত্রকে কাজ শেষ করার জন্য সময় দিন।

ঘুমের সময় রক্তের শর্করা বাড়ানো বন্ধ করুন। লিভারে সারারাত চর্বি ও শর্করা প্রক্রিয়াজাতকরণ বন্ধ করুন।

#১৩ পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নিন এবং ঘুমান

স্নায়ু এবং অন্যান্য সিস্টেমের বিশ্রামের জন্য আপনার কমপক্ষে ৭ ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

এটি ডায়াবেটিকসের সমস্যাগুলো কমিয়ে দেবে। যেমন রক্তে শর্করার মাত্রা কমাবে, রক্তচাপকে স্থিতিশীল করবে।

যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় সে ক্ষেত্রে আপনি এন্টিহিস্টামিন খেতে পারেন। এগুলো আপনার ঘুমে সহায়তা করবে এবং শরীরকে হিল করতে সাহায্য করবে।

প্রোটিন জাতীয় খাবারের একটি ছোট পরিবেশনা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে।

যেমন-

• বাদাম
• আখরোট
• সূর্যমুখী এবং কুমড়োর বীজ
• পেস্তা

ইত্যাদি আপনি ঘুমানোর পূর্বে খেতে পারেন।